心理咨詢師實(shí)操案例：是什么引起了焦慮？為什么我們?cè)脚�力越焦慮？

在這個(gè)時(shí)代，焦慮幾乎無處不在。面對(duì)內(nèi)心的焦慮，有的年輕人選擇算命占卜，依靠怪力亂神來獲得掌控感、確定感，但卻陷入了算命成癮，內(nèi)在越來越焦慮的困境。那么，到底是什么引起了焦慮?為什么我們?cè)脚�力，越焦慮?越控制，越失控？

1、你可能高估了自己的焦慮水平

焦慮是一種以內(nèi)心混亂狀態(tài)為特征的情緒，通常是一種泛化的、不集中的、對(duì)某種情況的過度反應(yīng)，伴隨著緊張感、擔(dān)憂的想法以及軀體變化(例如血壓上升)等特征。

大多數(shù)人可能認(rèn)為焦慮完全是不好的、有害的，但其實(shí)，我們大部分時(shí)間感到的焦慮都是一種現(xiàn)實(shí)焦慮，這是一種相對(duì)健康的焦慮，可以讓我們活得更好。

控制在一定范圍內(nèi)的焦慮，能夠讓人更有行動(dòng)力。有研究顯示，比起完全不焦慮的人，感受到一定焦慮水平的人，工作效率更高，工作質(zhì)量也更好。

調(diào)查結(jié)果顯示，近1/4的人(24.97%)因?yàn)閷W(xué)業(yè)/事業(yè)發(fā)展達(dá)不到預(yù)期而焦慮，其次有16.78%的人會(huì)因親密關(guān)系不夠理想/無法得到親密關(guān)系、15.77%的人因經(jīng)濟(jì)壓力感到焦慮。

不確定性是焦慮的最大來源�，F(xiàn)代人越來越廣泛的焦慮，不僅與我們每個(gè)人能感受到的不確定性程度有關(guān)，還與每個(gè)人對(duì)不確定性的容忍度有關(guān)。

調(diào)查數(shù)據(jù)的結(jié)果顯示：人們對(duì)不確定性容忍度越低、感受到生活不確定程度越高，其焦慮水平也就越高。

另外，調(diào)查結(jié)果還顯示，59.94%的人自我報(bào)告的焦慮水平為高，但僅有28.01%的人客觀焦慮水平的確很高，大部分人高估了自己的焦慮水平。

2、你以為自己在與焦慮作斗爭，其實(shí)是在讓焦慮變得更糟

如果說我們有焦慮很正常，那長期焦慮的人更應(yīng)該關(guān)心的是和焦慮之間的關(guān)系。

第一種關(guān)系：把焦慮視為重要預(yù)警

這種關(guān)系下你會(huì)認(rèn)真對(duì)待焦慮的內(nèi)容，找理由說服自己，說擔(dān)心的事情并不會(huì)發(fā)生;或者提前想到預(yù)防壞事發(fā)生的辦法，以防不時(shí)之需。

這時(shí)候你會(huì)和焦慮辯論，上網(wǎng)搜索，咨詢專家，逃避，過度依靠認(rèn)知重建，非常用力的想要從這個(gè)焦慮中掙扎出來。

第二種關(guān)系：“別想了”

你會(huì)為自己的焦慮感到焦慮的時(shí)候，就會(huì)有這種態(tài)度，你知道這些想法和念頭毫無意義，你會(huì)因?yàn)樽约壕谷唤箲]了這么久而焦慮。

這個(gè)時(shí)候，你會(huì)努力“停止焦慮”，轉(zhuǎn)移自己的注意力。這種方法確實(shí)會(huì)因?yàn)槟阍谧龅氖虑槎�打斷焦慮。但并不是長久之策，甚至?xí)�讓焦慮變得更糟。

我們常常誤以為，解決問題的最常見方法之一就是試圖控制情緒。但事實(shí)上，控制情緒可能會(huì)讓問題變得更糟。

比如，當(dāng)涉及到焦慮問題時(shí)，如果急于去解決它，以為是治愈，其實(shí)反而會(huì)使焦慮加重。“當(dāng)我們將恐懼當(dāng)成一個(gè)問題對(duì)待時(shí)(即試圖去處理、控制、管理等方式解決它)，大腦會(huì)被訓(xùn)練成為，把我們自己的恐懼視為真正的問題。”

這意味著我們下一次感到恐懼時(shí)，我們的大腦將記住并產(chǎn)生更強(qiáng)烈的恐懼反應(yīng)。作為回應(yīng)，我們也將更用力地去控制和解決不斷增強(qiáng)的恐懼。

現(xiàn)在知道怎么回事了吧?我們陷入長期焦慮之中，正是因?yàn)槲覀兪侨绱藘?yōu)秀的問題解決者。

我們的大腦很神奇，“如果焦慮沒有消失或者卷土重來，你會(huì)感到很沮喪，而且你越努力驅(qū)趕這些想法，大腦就越肯定你的努力，認(rèn)為這些想法很危險(xiǎn)。”

也就是說，你會(huì)陷入一種怪圈，“你越努力，情況越糟糕”，就像陷在流沙里的人，越掙扎陷的越快。

3、原來擺爛才是應(yīng)對(duì)焦慮的良方

我們有時(shí)候特別努力地想要解決焦慮的事情和焦慮問題本身，但其實(shí)，只有你把問題當(dāng)成問題的時(shí)候才是問題。我們要做的不是消除焦慮，而是要改變焦慮和你的關(guān)系，讓焦慮不妨礙你做正經(jīng)事。

對(duì)待焦慮，我們要反直覺：直接緩解焦慮會(huì)加劇焦慮，重復(fù)焦慮反而會(huì)緩解焦慮。

1）認(rèn)知重建

沒人要求你控制自己的想法，我們也控制不了想法，就像你有生氣的想法，無情的想法，古怪的想法，色情的想法，嫉妒的想法，焦慮也只是一個(gè)想法。

嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測(cè)”，而不是“事實(shí)”。比起一味沉浸在負(fù)面的揣測(cè)里，你需要尋找一些客觀的證據(jù)。不要讓自己和自己的想法綁定。如果焦慮值得你看一眼，都是對(duì)它的過分夸大。

2）觀察焦慮，并具體化自己的感受

焦慮背后可能有更深層的情緒，焦慮只是人們的防御手段。如果很多緩解焦慮的方法對(duì)你是無效的，識(shí)別其背后可能的真正情緒源頭才是關(guān)鍵。

你也可以試著給想法分類打上標(biāo)簽。當(dāng)你注意到自己在擔(dān)憂，例如當(dāng)你開始擔(dān)心你會(huì)失敗或失去什么，給它打上標(biāo)簽“我在擔(dān)憂”。如果你開始批評(píng)自己，打上標(biāo)簽“批評(píng)”。

這個(gè)過程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對(duì)“我在做什么”、以及“我為什么會(huì)有這些想法”的過程更有覺知。這樣你也許能意識(shí)到，還有其他更客觀平和的方式來看待現(xiàn)在的處境。

3）和焦慮玩耍

焦慮就像一個(gè)喜歡和你爭論的叔叔，你的爭辯只會(huì)讓他更興奮。對(duì)焦慮要反直覺，你可以敷衍它，就像對(duì)待你不想爭論的人，用一句流行的話就是，你說的都對(duì)。

你可以給焦慮編首歌，寫一行打油詩，用外語表達(dá)焦慮，寫下來你的焦慮或者錄下來，然后再去聽，寫焦慮日記。

不是抗拒消滅焦慮，而是和焦慮玩耍，像遛狗一樣遛焦慮，我們只需要一邊聽著這些想法喋喋不休，一邊繼續(xù)做自己的正事。

4）放慢節(jié)奏，重獲你對(duì)生活的掌控

既然焦慮很大程度上是源于人對(duì)不確定的感受，那可以試著把預(yù)期變成計(jì)劃。面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，與其擔(dān)心可能的失敗而坐立不安，不如試試把可能為什么會(huì)導(dǎo)致失敗的原因?qū)懴聛恚�再找找是不是有方法避免這些失敗。同時(shí)，你可以拆解目標(biāo)，聚焦可控的規(guī)則，逐步找回掌握感。

另外，你也可以做些跟當(dāng)前目標(biāo)無關(guān)的事情。比如聽讓你感到放松的音樂、找朋友傾訴。這些事情至少能幫助你不再一直困在焦慮中。

你焦慮你的，我干我的。面對(duì)現(xiàn)實(shí)世界，不要和焦慮想法斗爭，你贏不了。愿大家都可以：即使我有焦慮，但我也可以好好生活。

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