心理咨詢師課堂：考研生怎樣應(yīng)對(duì)抑郁狀態(tài)？

考生須知：2020年5月份的心理咨詢師考試因疫情延遲到8月份進(jìn)行(點(diǎn)擊查看通知詳情)，考生可以 免費(fèi)預(yù)約短信提醒，及時(shí)獲取心理咨詢師新的報(bào)名時(shí)間和考試時(shí)間。

圖片源自網(wǎng)絡(luò)

網(wǎng)友咨詢：我是第二次參加研究生考試，成績(jī)還可以，也每天在計(jì)劃學(xué)習(xí)，但我最近情緒很不穩(wěn)定，感覺自己抑郁了，請(qǐng)問老師我該怎么辦?

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接納情緒，自我放松

二次考研的過程肯定有緊張與辛苦，而疫情以來研究生復(fù)試與錄取過程的波折也會(huì)讓人焦慮不安，但你成績(jī)還不錯(cuò)，現(xiàn)在每天也能計(jì)劃學(xué)習(xí)，心里多少會(huì)也有些安心。當(dāng)然，可能在不同狀態(tài)下，你的情緒會(huì)有些波動(dòng)。此時(shí)我們可以嘗試接納自己的情緒反應(yīng)，告訴自己產(chǎn)生情緒反應(yīng)并有情緒波動(dòng)是正常的;嘗試去接納它們而不是否定或?qū)顾鼈?，這可能會(huì)讓你能夠接納當(dāng)下的自己，更加放松下來。

覺察情緒，理解需要

當(dāng)情緒不穩(wěn)定時(shí)，你可以嘗試察覺它、了解它然后服務(wù)它。覺察到自己低落、緊張、不安的情緒時(shí)，感知此刻自己身體的感受、大腦中的想法，告訴自己，哦，原來我現(xiàn)在是有些難過，原來我現(xiàn)在是緊張。當(dāng)我們?cè)谟^察自己情緒時(shí)，我們的情緒強(qiáng)度會(huì)降低很多。但記住，我們是在體察自己的情緒，而不是沉浸在情緒當(dāng)中。當(dāng)察覺到情緒以后，我們不應(yīng)只停留在情緒表面，還要去了解它深層次的需要，甚至可以去理解情緒背后的價(jià)值觀是什么。當(dāng)我們理解了情緒的需要和情緒背后的價(jià)值觀后，我們就可以采取行動(dòng)來服務(wù)我們的情緒。

尋找規(guī)律，積極調(diào)整

將自己覺察到的情緒命名并記錄下來，根據(jù)每種情緒的強(qiáng)烈程度按照1-10 的等級(jí)進(jìn)行評(píng)分，匯總成一周情緒表。觀察情緒表，尋找自己情緒變化的規(guī)律，例如:在什么時(shí)間更容易出現(xiàn)負(fù)性情緒，在什么時(shí)間情緒強(qiáng)度最大，當(dāng)時(shí)主要發(fā)生了什么事情?；仡櫘?dāng)時(shí)發(fā)生的主要事件，思考情緒與事件之間是否有聯(lián)系。如果有聯(lián)系，是什么樣的關(guān)系，這些事情是怎樣影響到情緒的。情緒背后有自己的需要和價(jià)值觀，因此當(dāng)事件或情境觸發(fā)或者影響情緒時(shí)，我們可以調(diào)整自己的認(rèn)知或者行為，來適應(yīng)新情況、新變化。.

評(píng)估程度，主動(dòng)求助

學(xué)習(xí)是學(xué)生的主要任務(wù)，但不是學(xué)生生活的全部。除了學(xué)習(xí)，生活中還要有人際交往、運(yùn)動(dòng)、陽光與:美食等等，這些都是讓人愉快的生命體驗(yàn)，也是降低抑郁癥狀風(fēng)險(xiǎn)的有力保障。對(duì)于兒童及青少年而言，社會(huì)支持可降低80%的抑郁癥或抑郁癥狀風(fēng)險(xiǎn)，尤其是來自父母、老師和家庭的支持;對(duì)于青壯年而言，社會(huì)支持可降低26%的抑郁癥或抑郁癥狀風(fēng)險(xiǎn)，尤其是來自配偶和家人的支持。珍惜在家與父母朝夕相處的日子，與父母進(jìn)行良性互動(dòng)，在一定程度上也可以幫你減輕壓力，調(diào)整心情。還有研究表明，日光及明亮的光線能促使人腦松果腺分泌釋放一種腦部荷爾蒙，此荷爾蒙的部分作用即是預(yù)防抑郁。春天來了，可以走出家門，在陽光下活動(dòng)活動(dòng)身體，使身心得到放松。

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