體重控制管理師:運(yùn)動減重,鍛煉心肺
體重控制管理師:運(yùn)動減重,鍛煉心肺
2021年體重控制管理師預(yù)計(jì)在2021年3、6、9、12月組織結(jié)業(yè)測評考試,第一次安排在2021年9月19日。想要報(bào)考的各位可以 免費(fèi)預(yù)約短信提醒,屆時(shí)我們會發(fā)短信提醒大家哦!
大步走
大步走可以增強(qiáng)耐力、攜氧能力和提高運(yùn)動速度,還能燃燒脂肪,讓心跳加快,能顯著降低心血管的阻力。
正確的走法:首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5~10分鐘后,停下來,慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí);接著加快速度大跨步走,讓心跳達(dá)到最快速度的70%。
要把背和腰挺直,盡量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭發(fā)力,讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來,最好有一種彈起來的感覺。
大步走時(shí),擺臂幅度要加大,盡力前后直臂擺平,有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中。因?yàn)槿梭w50%的血管集于下半身,當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時(shí),可以擠壓人體至少50%的血管,推動下肢的血液流動。
每一步都要比平時(shí)走路的步子大,簡單的方法是:雙腳底粘些水,先以平常走,測量兩個(gè)腳印間的距離,然后在此基礎(chǔ)上增加15~20公分,就是進(jìn)行大步走的步幅,多走幾次,適應(yīng)新的步幅,就可以進(jìn)行“有氧大步走”了,這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!
跑步
跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式,跑步時(shí)鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié)、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示,一個(gè)體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里,就能燃燒掉300千卡的熱量。
正確的跑法:跑步前最好有5分鐘的熱身散步,這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位,以供鍛煉所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運(yùn)動或慢跑,提高肌肉的柔韌性和靈活性。
在開始跑步的第一周運(yùn)動量宜小,然后逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結(jié)束鍛煉,不要突然停下來。如果感到極度疲勞,可以適當(dāng)休息1~2天。
拳擊
健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多,包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外,它還能鍛煉到腹肌、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌。
練習(xí)方法:參加拳擊運(yùn)動之前要先進(jìn)行間歇式跑步。對于初學(xué)者,可以先慢跑1.5公里,快跑600米,然后再慢跑800米。跑步時(shí)步伐強(qiáng)度要大些,使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平。
每次練習(xí)拳擊先做5~10分鐘的熱身練習(xí),然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓(xùn)練,強(qiáng)調(diào)速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練,包括各種擊打和防守拳法。然后在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋。最后做5分鐘的伸展運(yùn)動,讓身體冷卻下來,心跳平穩(wěn)。
游泳
游泳能夠明顯地增強(qiáng)心臟的力量,顯著降低得糖尿病、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動。
游泳鍛煉到的肌肉群最全面,包括腹肌、臀肌和腿窩等。對于初學(xué)者來說,自由泳的技術(shù)是最全面的,速度也最快,擊水也最容易。
正確的游法:首先先游250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。
接著做平衡性練習(xí)。在水中做剪式打腿動作,手臂向前伸展。在做這個(gè)練習(xí)時(shí),頭應(yīng)該位于水面以下,呼吸的時(shí)候側(cè)向一邊。每25米休息一會,做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。
接下來做側(cè)向平衡練習(xí)。右腿做剪式打腿動作,右臂向前伸展,頭部靠在右側(cè)肩膀上,在水面上微微張開嘴,腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做,各做2組,每25米休息一會。
平衡練習(xí)做完后,進(jìn)行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,每組之間休息1分鐘。
最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉。
力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng),使全身的肌肉群都得到鍛煉,不僅能燃燒脂肪,還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性,使人體變得更輕盈、靈活、強(qiáng)健,并使人的精神平和,達(dá)到身體解毒的功效。
正確的做法:力量瑜伽包括控制欲念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個(gè)步驟。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的,練習(xí)時(shí)的各種體式要流暢不得中斷,用呼吸協(xié)調(diào)各個(gè)流暢的姿勢變化的銜接。
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