如何制定健康減脂餐
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早餐(6:30-8:30):
早餐的食物的種類應該多樣,搭配合理??梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物,則為早餐營養(yǎng)充足;如果只包含了其中的2項或以下則為早餐的營養(yǎng)的不充足。
早晨起床半個小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能應為2930kJ(700kcal)左右,谷類為100g左右,可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等,適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,如牛奶、雞蛋或大豆制品,再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。
午餐(11:30-13:30):
經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習,從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷地被消耗,需要進行及時的補充,為下午的工作或?qū)W習生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%,以每日能量攝入9209kJ(200kcal)的人為例,主食的量應在125g左右,可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等)中選擇;可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進行搭配,可選擇動物性食品75g,20g大豆或相當?shù)闹破罚?50g蔬菜,100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。
晚餐(18:30-20:00):
晚餐與次日早餐間隔時間很長,所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%~40%,晚餐谷類食物應在125g左右,可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物,如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。另外,可選擇動物性食品50g,20g大豆或相當量的制品,150g蔬菜,100g水果。
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