上班族一周減脂餐食譜
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星期一燕麥酸奶早餐+藜麥牛肉沙拉午餐
早餐燕麥酸奶雞蛋沙拉原料:無糖酸奶200mL,燕麥片30g,雞蛋100g(2個(gè)),生菜30g;
做法:燕麥片煮熟,雞蛋煮熟切片,所有材料一起拌成沙拉即可;
熱量:379kcal,碳水35g,脂肪16g,蛋白質(zhì)23g。
午餐藜麥牛肉沙拉原料:藜麥50g,烤牛肉200g,橄欖油10g,櫻桃番茄100g,芝麻菜50g,芹菜100g;
做法:藜麥蒸熟,芹菜焯熟,牛肉用一點(diǎn)黑胡椒和鹽稍調(diào)味腌制,抹上橄欖油烤熟,和剩下的材料一起拌勻,調(diào)味即可;
熱量:527kcal,碳水43g,脂肪18g,蛋白質(zhì)49g。
星期二玉米牛油果牛奶早餐+什錦糙米飯番茄雞胸午餐
早餐玉米沙拉+牛奶
原料:玉米217g,奶酪20g,牛油果100g,生菜50g,全脂牛奶250mL;
做法:玉米奶酪牛油果和生菜拌成沙拉,可加少量調(diào)味品;
熱量:417kcal,碳水35g,脂肪24g,蛋白質(zhì)18.5g。
午餐什錦糙米飯+番茄雞胸
原料:什錦糙米飯(糙米50g,洋蔥50g,芹菜50g,香菇50g);番茄雞胸(雞胸肉200g,西紅柿200g,橄欖油5g,洋蔥30g);
做法:香菇和米飯一起蒸熟,芹菜洋蔥焯熟,調(diào)味混勻即可;橄欖油煎熟雞胸、番茄、洋蔥,調(diào)味即可;
熱量:555kcal,碳水47g,脂肪11g,蛋白質(zhì)48g。
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