怎樣減肥才能不挨餓
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1.選擇“粗糙”原料做米食。
富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺(jué)它們吃起來(lái)比較刺口,可以把它們先泡一夜,或用高壓鍋先煮半軟,然后與米飯混合煮食,或者直接煮成稠粥,在減肥時(shí)用來(lái)代替白米飯做主食。黑米和紫米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度。
2.在米食里面加點(diǎn)豆。
紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類(lèi)不僅含有大量的膳食纖維,還能提供豐富的蛋白質(zhì),大幅度提高飽腹感。由于豆子消化速度大大低于米飯和米粥,用大米和豆子1∶1地配合,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
3.在米飯里面加點(diǎn)膠。
燕麥、大麥等主食含有膠狀物質(zhì),它們屬于可溶性膳食纖維,可以提高食物的黏度,延緩消化速度。如果在煮飯、煮粥時(shí)放部分燕麥,或直接加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)原料,都可以幫助米飯成為更“當(dāng)飽”的減肥主食。
4.在米飯里面加點(diǎn)菜。
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯?bào)w積,其中的大量水分可以稀釋熱量,還能延緩胃排空,所以在米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,既能豐富花樣,又能提高飽腹感。
5.在米飯里面加點(diǎn)醋。
醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用,因而紫菜飯團(tuán)等添加醋的主食品有利于減肥。如果吃白米飯,配一份添加很多醋的涼菜,也可幫助達(dá)到效果。
另外,少吃多餐也是控制饑餓感的有效方式。減肥者應(yīng)在控制總量的前提下,科學(xué)合理的分配食物,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐(三餐加二次加餐),將一天的分量分成五六次進(jìn)食有兩方面的好處,第一由于空腹時(shí)間縮短不會(huì)感覺(jué)饑餓,第二由于每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里,同時(shí)也縮小胃的容量。有人會(huì)說(shuō)這多麻煩啊?其實(shí)不是要您吃六餐正餐,而是在三餐基礎(chǔ)上,在正常兩餐之間再加入兩餐點(diǎn)心,當(dāng)然這兩頓加餐并不需要太多的主副食搭配,一些簡(jiǎn)單的瓜茄、水果,奶類(lèi)和茶類(lèi)就可以了。它們除了提供正餐之外的營(yíng)養(yǎng),還可以增加飽腹感,不會(huì)讓我們?cè)谙乱淮握椭案械椒浅p囸I而胃口大開(kāi)。
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