體重控制管理：如何提高新陳代謝

體重控制管理：如何提高新陳代謝

1、每餐都增加蛋白質(zhì)食物的攝入。

我們吃任何食物都會(huì)產(chǎn)生熱量，這叫食物熱效應(yīng)。這是由于消化、吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)都需要能量的參與。消化不同的食物需要的熱量不同，與碳水化合物和脂肪相比，消化蛋白質(zhì)需要的熱量最多，可以幫你提高15-30%的新陳代謝。

另外，蛋白質(zhì)食物還能使人產(chǎn)生飽腹感，防止暴飲暴食。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)占人們飲食的30%時(shí)，每天可能少攝入約441卡路里的熱量。

2、多喝冷水

喝白水，而不是含糖飲料，能夠幫助你減肥并保持體重。飲料中含有卡路里，用白水代替飲料自然就可以減少卡路里的攝入。喝水還會(huì)短暫的增加新陳代謝。有研究表明，飲用500毫升的水可以在一小時(shí)內(nèi)增加10-30%的新陳代謝。如果喝的是冷水，那么燃燒卡路里的效果會(huì)更大，因?yàn)樯眢w會(huì)消耗熱量把冷水加熱到身體溫度。不過(guò)這點(diǎn)要根據(jù)個(gè)人身體情況而定，不要強(qiáng)迫自己喝冷水。

進(jìn)餐前半小時(shí)飲水，還可以減少進(jìn)食量。一項(xiàng)針對(duì)超重成年人的研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝500毫升水的人比不喝水的人體重減輕了44%。

3、做一種高強(qiáng)度的鍛煉

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)是一種快速且劇烈的運(yùn)動(dòng)。即使在訓(xùn)練結(jié)束之后，新陳代謝仍然很高，幫你燃燒更多的脂肪。

一項(xiàng)針對(duì)超重年輕人的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行12周的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，脂肪量減少了2千公斤，腹部脂肪減少了17%。

4、提起重物

肌肉比脂肪更具代謝活性，而鍛煉肌肉有助于增加新陳代謝，即使靜坐不動(dòng)，肌肉多的人也會(huì)燃燒更多的卡路里。力量練習(xí)可以幫助你保持肌肉，以抵抗減肥期間可能發(fā)生的新陳代謝降低。

在一項(xiàng)研究中，48名超重女性被安排每天攝入800卡路里的飲食，同時(shí)分為無(wú)運(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)組和阻力訓(xùn)練組。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間飲食控制后，進(jìn)行阻力訓(xùn)練的女性肌肉質(zhì)量、新陳代謝和力量都沒(méi)有改變。其他人則體重減輕，但肌肉質(zhì)量減少，新陳代謝也下降了。

所以，將重量訓(xùn)練加入到你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中吧，更多的肌肉就意味著更高的新陳代謝。

5、站起來(lái)

坐得太多對(duì)身體是有害的。有些健康評(píng)論員甚至將久坐稱為“新吸煙”，部分原因是長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)消耗更少的卡路里，并且會(huì)導(dǎo)致體重增加。實(shí)際上，一個(gè)下午站著工作會(huì)比坐著多消耗174卡路里。

所以，如果你的工作是在辦公桌前，那么就嘗試多站起來(lái)，減少坐著的時(shí)間。

6、喝綠茶或?yàn)觚埐?/p>

綠茶和烏龍茶已被證明可以使新陳代謝提高4–5%。這些茶有助于將體內(nèi)儲(chǔ)存的某些脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸，會(huì)使脂肪燃燒增加10–17%。它們的熱量很低，因此喝這些茶對(duì)減肥和維持體重都有好處。

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