體重控制管理師之學會健康的吃飯
體重控制管理師之學會健康的吃飯
一、判斷自己體重是否正常
身體質量指數(shù)BMI(BMI=體重 kg/身高的平方 m²)是一種體重評估的方法。根據我國標準,BMI<18.5是體重過低,18.5≤BMI<24是體重正常,24≤BMI<28是超重,BMI≥28就是肥胖。
一般建議固定時間與狀態(tài)測量,例如每天早上起床如廁后尚未進食的時間段,因為早晚體重有波動,且測量體重應去除身上多余的物品或厚重衣物。
二、設立科學的減重目標
健康減重目標可設定為每周減重0.5~1kg,每月期望減重2~4kg,以減少初始體重的5%~10%,必要時15%為體重管理的目標。由于不同人的個體情況不一,最好在醫(yī)師和營養(yǎng)師指導下進行。
減重的原則是“管住嘴,邁開腿”,保證持續(xù)性的能量攝入小于能量消耗是減重的關鍵(“吃得少一點,消耗得多一點”)。此外,還需保證規(guī)律作息(進食時間規(guī)律,睡眠時間規(guī)律)。
設定每天的能量目標,一般建議采取限能量平衡膳食模式,在原有基礎上減少500~750卡,具體能量攝入根據個體身高、體重、年齡、性別、活動量等因素有所差異。如需采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食,需要在醫(yī)護人員指導下進行。
三、學會健康的吃飯
減重時輕微、可忍受的饑餓感是有必要的,過度饑餓會導致人在不知不覺中攝入一些高能量的零食,而且過度節(jié)食會讓你丟失肌肉,還會因此降低基礎代謝率,不利于后續(xù)的體重控制。所以我們建議,適當限制能量,食物多樣,營養(yǎng)均衡。
讓自己吃飽的同時減少能量攝入的方法有:餐前適當喝些清湯或溫水,接著大口吃蔬菜,最后吃肉類和主食;肉類選擇油脂較少的瘦肉,吃炒菜前將菜在溫水中涮
減慢進餐速度,每頓正餐吃20~30分鐘,增加咀嚼次數(shù);每餐不要吃得過飽,兩餐間如覺得饑餓,可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐(比如小番茄、小黃瓜);如無消化道疾病,可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯,增加飽腹感。
減重飲食需要注意:飲食習慣上,戒含糖飲料、戒酒;盡量戒除零食宵夜,減少在外進餐次數(shù);不吃或少吃甜點、面包蛋糕等高糖食物,堅果、奶油、醬類等高脂食物,內臟、肥肉、濃肉湯、燒烤、火鍋等高脂肉類。烹飪方式上,建議拌菜、蒸、煮、涮,避免煎、炸。
建議平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。其中谷薯類食物250~400g,可用全谷物、雜豆類和薯類食物替代1/3白米飯;每天攝入低脂/脫脂、低糖液態(tài)奶200~300ml,適量吃豆制品;每天攝入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜占1/2;每天攝入200~350g水果,選擇蘋果、梨、柚子、橘子等低能量水果,慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴蓮等高能量水果;平均每天魚、禽、蛋、瘦肉攝入總量120~200g,少吃或不吃煙熏和腌制肉類;如無基礎疾病,推薦每天食鹽攝入量不超過6g,烹調油25~30g,每天飲水1500~1700ml甚至更多;具體食譜因人而異。
最后提醒大家:要想健康減重不反彈,就得尊重科學,重樹健康生活方式。如果是體重正常的健康人群,好好吃飯即可。
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