提高新陳代謝,是減肥的關(guān)鍵
不少人尋求減肥的方法,過度節(jié)食與運動,其實這樣反而會適得其反,提高新陳代謝,是減肥的關(guān)鍵。有哪些方法可以提高新陳代謝呢?讓我們來看一看吧!
1、每餐都增加蛋白質(zhì)食物的攝入。
我們吃任何食物都會產(chǎn)生熱量,這叫食物熱效應(yīng)。這是由于消化、吸收食物中的營養(yǎng)都需要能量的參與。消化不同的食物需要的熱量不同,與碳水化合物和脂肪相比,消化蛋白質(zhì)需要的熱量最多,可以幫你提高15-30%的新陳代謝。
另外,蛋白質(zhì)食物還能使人產(chǎn)生飽腹感,防止暴飲暴食。一項研究發(fā)現(xiàn),當?shù)鞍踪|(zhì)占人們飲食的30%時,每天可能少攝入約441卡路里的熱量。
2、多喝冷水
喝白水,而不是含糖飲料,能夠幫助你減肥并保持體重。飲料中含有卡路里,用白水代替飲料自然就可以減少卡路里的攝入。喝水還會短暫的增加新陳代謝。有研究表明,飲用500毫升的水可以在一小時內(nèi)增加10-30%的新陳代謝。如果喝的是冷水,那么燃燒卡路里的效果會更大,因為身體會消耗熱量把冷水加熱到身體溫度。不過這點要根據(jù)個人身體情況而定,不要強迫自己喝冷水。
進餐前半小時飲水,還可以減少進食量。一項針對超重成年人的研究發(fā)現(xiàn),飯前喝500毫升水的人比不喝水的人體重減輕了44%。
3、做一種高強度的鍛煉
高強度間歇訓練(HIIT)是一種快速且劇烈的運動。即使在訓練結(jié)束之后,新陳代謝仍然很高,幫你燃燒更多的脂肪。
一項針對超重年輕人的研究發(fā)現(xiàn),進行12周的高強度運動后,脂肪量減少了2千公斤,腹部脂肪減少了17%。
4、提起重物
提高新陳代謝,是減肥的關(guān)鍵,減肥的關(guān)鍵在于把脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉。肌肉比脂肪更具代謝活性,而鍛煉肌肉有助于增加新陳代謝,即使靜坐不動,肌肉多的人也會燃燒更多的卡路里。力量練習可以幫助你保持肌肉,以抵抗減肥期間可能發(fā)生的新陳代謝降低。
在一項研究中,48名超重女性被安排每天攝入800卡路里的飲食,同時分為無運動組、有氧運動組和阻力訓練組。
經(jīng)過一段時間飲食控制后,進行阻力訓練的女性肌肉質(zhì)量、新陳代謝和力量都沒有改變。其他人則體重減輕,但肌肉質(zhì)量減少,新陳代謝也下降了。
所以,將重量訓練加入到你的運動計劃中吧,更多的肌肉就意味著更高的新陳代謝。
5、站起來
坐得太多對身體是有害的。有些健康評論員甚至將久坐稱為“新吸煙”,部分原因是長時間坐著會消耗更少的卡路里,并且會導致體重增加。實際上,一個下午站著工作會比坐著多消耗174卡路里。
所以,如果你的工作是在辦公桌前,那么就嘗試多站起來,減少坐著的時間。
6、喝綠茶或烏龍茶
綠茶和烏龍茶已被證明可以使新陳代謝提高4–5%。這些茶有助于將體內(nèi)儲存的某些脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸,會使脂肪燃燒增加10–17%。它們的熱量很低,因此喝這些茶對減肥和維持體重都有好處。
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