體重控制管理師：怎樣提高新陳代謝

體重控制管理師：怎樣提高新陳代謝

1、每餐都增加蛋白質(zhì)食物的攝入。

我們吃任何食物都會產(chǎn)生熱量，這叫食物熱效應。這是由于消化、吸收食物中的營養(yǎng)都需要能量的參與。消化不同的食物需要的熱量不同，與碳水化合物和脂肪相比，消化蛋白質(zhì)需要的熱量最多，可以幫你提高15-30%的新陳代謝。

另外，蛋白質(zhì)食物還能使人產(chǎn)生飽腹感，防止暴飲暴食。一項研究發(fā)現(xiàn)，當?shù)鞍踪|(zhì)占人們飲食的30%時，每天可能少攝入約441卡路里的熱量。

2、多喝冷水

喝白水，而不是含糖飲料，能夠幫助你減肥并保持體重。飲料中含有卡路里，用白水代替飲料自然就可以減少卡路里的攝入。喝水還會短暫的增加新陳代謝。有研究表明，飲用500毫升的水可以在一小時內(nèi)增加10-30%的新陳代謝。如果喝的是冷水，那么燃燒卡路里的效果會更大，因為身體會消耗熱量把冷水加熱到身體溫度。不過這點要根據(jù)個人身體情況而定，不要強迫自己喝冷水。

進餐前半小時飲水，還可以減少進食量。一項針對超重成年人的研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝500毫升水的人比不喝水的人體重減輕了44%。

3、做一種高強度的鍛煉

高強度間歇訓練(HIIT)是一種快速且劇烈的運動。即使在訓練結(jié)束之后，新陳代謝仍然很高，幫你燃燒更多的脂肪。

一項針對超重年輕人的研究發(fā)現(xiàn)，進行12周的高強度運動后，脂肪量減少了2千公斤，腹部脂肪減少了17%。

4、提起重物

肌肉比脂肪更具代謝活性，而鍛煉肌肉有助于增加新陳代謝，即使靜坐不動，肌肉多的人也會燃燒更多的卡路里。力量練習可以幫助你保持肌肉，以抵抗減肥期間可能發(fā)生的新陳代謝降低。

在一項研究中，48名超重女性被安排每天攝入800卡路里的飲食，同時分為無運動組、有氧運動組和阻力訓練組。

經(jīng)過一段時間飲食控制后，進行阻力訓練的女性肌肉質(zhì)量、新陳代謝和力量都沒有改變。其他人則體重減輕，但肌肉質(zhì)量減少，新陳代謝也下降了。

所以，將重量訓練加入到你的運動計劃中吧，更多的肌肉就意味著更高的新陳代謝。

5、站起來

坐得太多對身體是有害的。有些健康評論員甚至將久坐稱為“新吸煙”，部分原因是長時間坐著會消耗更少的卡路里，并且會導致體重增加。實際上，一個下午站著工作會比坐著多消耗174卡路里。

所以，如果你的工作是在辦公桌前，那么就嘗試多站起來，減少坐著的時間。

6、喝綠茶或烏龍茶

綠茶和烏龍茶已被證明可以使新陳代謝提高4–5%。這些茶有助于將體內(nèi)儲存的某些脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸，會使脂肪燃燒增加10–17%。它們的熱量很低，因此喝這些茶對減肥和維持體重都有好處。

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