心理咨詢師課堂：如何克服“拖延癥”

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“明天再說!”對(duì)于有拖延癥的人來說，這句再熟悉不過了。我們想要拖延的，往往是那些現(xiàn)在就要花力氣，但要以后才能看到好處的事，比如更美滿的夫妻感情、更成功的事業(yè)、更大的成就感等等。怎樣做才能避免目光短淺，讓自己去做待辦事項(xiàng)上難做的事?想辦法改變大腦感受到的好處與壞處。如果讓大腦自行決定，它的感受是，“現(xiàn)在要做事很麻煩”要比“長(zhǎng)遠(yuǎn)來說能完成一件事”重要，“我們得讓自己覺得‘采取行動(dòng)帶來的好處’大過‘現(xiàn)在要花的力氣’”。

戰(zhàn)勝拖延癥的5個(gè)建議

1、幻想一下完成目標(biāo)的好處

怎樣才能讓人們?cè)敢庾瞿切┎粫?huì)立即帶來好處的事，比如怎樣才能讓人儲(chǔ)蓄?

通過研究發(fā)現(xiàn)，受試者看見自己未來的照片、對(duì)未來更有真實(shí)感的時(shí)候，就會(huì)對(duì)存錢會(huì)產(chǎn)生很不一樣的看法。研究做了四種實(shí)驗(yàn)，問所有受試者愿意把一千美元中的多少錢存下來，如果受試者看到電腦上自己變老時(shí)的模樣，大腦就能真實(shí)地感受到未來，他們存的錢是其他人的兩倍。

如果你的待辦事項(xiàng)上有一直拖著不想做的事，只要在心中仔細(xì)想像做完的好處，就會(huì)有動(dòng)力去做。

2、給自己能立刻享受的小獎(jiǎng)勵(lì)

如果你制定了一個(gè)長(zhǎng)期規(guī)劃，需要努力很久才能看到成果，這時(shí)可以答應(yīng)自己，只要完成計(jì)劃的一小步，就可以先得到一個(gè)小獎(jiǎng)品。

3、把踏出第一步變成一件開心的事

當(dāng)你很怕去做某件事時(shí)，可以先找出“最小的第一步”，讓自己鎮(zhèn)定下來，然后開始往前走。如果不害怕，只是拖著不想做，其實(shí)也可以用這招，讓大腦覺得短期付出的成本并不高。

此外，還可以把“最小的第一步”和“今天很期待的事”聯(lián)系在一起，也就是說把想逃避的事和不想逃避的事綁在一起。這時(shí)候可以使用一個(gè)“如果……就……”的公式，比如，如果走過了一個(gè)能讓自己心情變好、綠意盎然的公園，就花一點(diǎn)時(shí)間思考你正在逃避的工作。

我們可以靠著小小的獎(jiǎng)勵(lì)，讓大腦覺得眼前要做的事，其實(shí)是一個(gè)個(gè)享受的機(jī)會(huì)。

4、提醒自己不做的話會(huì)出現(xiàn)什么后果

人們會(huì)評(píng)估做一件事的好處與壞處，那不做會(huì)怎樣呢?繼續(xù)維持現(xiàn)狀會(huì)發(fā)生什么?人們通常不會(huì)去想不行動(dòng)的結(jié)果，這種現(xiàn)象叫做認(rèn)知偏誤(omission bias)，“什么都不做”感覺上要比其他選項(xiàng)更有吸引力，拖延癥就是這樣出現(xiàn)的。

例如，你有一位朋友，這位朋友總會(huì)拖延自己的演講稿，于是她想象了自己不準(zhǔn)備的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)那是自己最大的噩夢(mèng)，她可能會(huì)在臺(tái)上發(fā)抖，講得很差。想像完這些，她就有了執(zhí)行動(dòng)力。

5、說出口就無(wú)法反悔

如果第四條也無(wú)法給你行動(dòng)的動(dòng)力，可以提前向大家宣布自己要做某件事。研究證實(shí)，人們?cè)诘挚拐T惑時(shí)，提前做一些準(zhǔn)備和承諾，要比靠意志力有用。這是因?yàn)榇竽X中的威脅與獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，十分在意別人對(duì)我們的看法。公布自己的計(jì)劃，相當(dāng)于給自己增加不完成計(jì)劃的成本，沒有人希望別人覺得自己很好笑或是很懶惰。比如，很多人在報(bào)名馬拉松之后，會(huì)告訴所有的朋友。

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