健康減肥的6個(gè)方法

健康減肥的6個(gè)方法，大家想知道嗎？跟隨著小編的腳步一起往下看吧！

一、正確的減重心態(tài)

減重必須以安全為優(yōu)先考慮，不要相信任何速成健康的減重方法，因?yàn)闇p重需要時(shí)間，絕不能短期解決，為了身體的健康，減肥千萬不要快速，或過度要求自己節(jié)食或拼命的運(yùn)動(dòng)，使用沒有人性的減重方式，會(huì)欲速則不達(dá)，最后又會(huì)回到原點(diǎn)，讓自己白忙一場(chǎng)，所以正確的心態(tài)很重要，讓自己安全健康的減重，以不復(fù)胖為最終的減重目標(biāo)!

二、找出肥胖原因

「體重多少，決定于自己做了些什么?」，說明了肥胖的形成絕非空穴來風(fēng)，大多與飲食與生活習(xí)慣有關(guān)，最常的原因有用餐的方式不當(dāng)、選擇食物有偏差、飲食習(xí)慣不良、不愛運(yùn)動(dòng)等，減肥者必須從中找出肥胖的原因，加以調(diào)整，才能獲得改善。其實(shí)肥胖的形成經(jīng)常與進(jìn)食時(shí)間、進(jìn)食速度以及生活作息如睡眠、運(yùn)動(dòng)、壓力處理有關(guān)，研究顯示減緩進(jìn)食速度能增加食物飽漲感，協(xié)同消化酵素的作用，達(dá)到飽足的效果;研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常節(jié)食的人比較不易區(qū)分自己是否真正饑餓，容易受外在刺激如食物香味的影響;研究也指出，運(yùn)動(dòng)雖有時(shí)會(huì)讓人更容易肚子餓，但長(zhǎng)期而言，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比較能夠控制自己的食欲，許多相關(guān)的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。

三、設(shè)定減重目標(biāo)

減重千萬不能像散彈鳴槍，漫無目標(biāo)，但也不能想瘦多少就能減多少。其實(shí)每個(gè)人的條件不同，訂定的目標(biāo)也不同，包括性別、年齡、發(fā)胖的時(shí)間，以及曾否懷孕、哺乳，甚至減肥次數(shù)與方法也會(huì)影響成效，當(dāng)然也就會(huì)影響減輕的體重與目標(biāo)的設(shè)定。研究發(fā)現(xiàn)只要減少原有體重的5～15%，就能改善身體的狀況，即便很胖的朋友，也不要執(zhí)著一定要達(dá)到理想體重，先給自己一個(gè)現(xiàn)階段合理又可達(dá)成、容易維持的減重目標(biāo)，之后，循次漸進(jìn)，千萬不要躁進(jìn)，最重要是長(zhǎng)期體重的控制!

四、選擇健康飲食

營(yíng)養(yǎng)均衡的減重飲食可以達(dá)到身體健康，又利于控制體重，這種「健康減重飲食」需配合下列原則：

1、飲食中有適當(dāng)?shù)娜鬆I(yíng)養(yǎng)素分配：蛋白質(zhì)占10～20%，脂肪占20～30%，醣類占50～70%;其中醣類比例最高，尤指復(fù)合性的醣類應(yīng)較多、蛋白質(zhì)比例最少，假使長(zhǎng)期違反這個(gè)比例，容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡?，F(xiàn)今流行的「吃肉減重法」，就是利用醣類攝取低，而蛋白質(zhì)攝取高的原理，使身體產(chǎn)生大量酸性的酮體，而加速體內(nèi)脫水與電解質(zhì)的失衡，雖然短期能急速減重，但復(fù)胖性極高，同時(shí)對(duì)身體造成極大的傷害。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎(chǔ)，主要以植物性食物為根基，盡量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類，同時(shí)恢復(fù)中國(guó)傳統(tǒng)「吃飯配菜」的飲食習(xí)慣，讓人達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡又能控制體重的雙重效果。

3、健康的減重飲食需要變化，不同食物的組合，能達(dá)到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激，讓人產(chǎn)生滿足感。許多經(jīng)驗(yàn)得知，吃單一食物或代餐的減重者，容易有暴飲暴食的傾向，而飲食多樣性，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)與口味的滿足大大提升，讓減重者更能維持體重!

五、調(diào)整生活作息

調(diào)整生活作息，比如按時(shí)吃早餐、定量喝水與充足睡眠對(duì)減重都很有幫助。

1、吃早餐：根據(jù)研究報(bào)告，吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機(jī)會(huì)。如果長(zhǎng)期不吃早餐，容易使新陳代謝減慢而發(fā)胖，而吃早餐有助于控制晚餐后的飲食行為，例如吃宵夜的習(xí)慣。沒有習(xí)慣吃早餐的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃一-兩種水果的簡(jiǎn)便方式，慢慢增加次數(shù)與種類，直到自然習(xí)慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥面包、麥片、雜糧饅頭，搭配適量蛋白質(zhì)食物如奶品、豆?jié){、堅(jiān)果或蛋，每星期至少幾種變化的樣式，不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。習(xí)慣吃早餐的人較能定時(shí)吃三餐，三餐最好的時(shí)間為早餐7～9點(diǎn)、中午11～1點(diǎn)，晚餐5～7點(diǎn)之間，三餐規(guī)律進(jìn)食對(duì)體重控制很有幫助，而且「什么時(shí)候吃」比「吃什么」更加重要。

2、定量喝水：除三餐時(shí)間要正常外，每天更應(yīng)喝足2000cc的水。喝水不能隨性，認(rèn)為口渴才喝，平時(shí)就要養(yǎng)成習(xí)慣，最好配合喝水的時(shí)機(jī)，早上5～7點(diǎn)(大腸經(jīng))或起床時(shí)，下午3～5點(diǎn)(膀胱經(jīng))以及餐餐之間。喝水時(shí)也可以配合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前喝些水，更能讓身體流汗，達(dá)到排毒的效果。少以任何飲料、茶、湯來取代水，且應(yīng)喝干凈的水。

3、充足睡眠：充足的睡眠有助于減重、調(diào)整體內(nèi)的生長(zhǎng)激素。研究指出，足夠的睡眠有利于生長(zhǎng)激的分泌，生長(zhǎng)激素能調(diào)整肌肉的比例，達(dá)到最佳的身心狀態(tài)。經(jīng)常熬夜晚睡的人，因會(huì)干擾生長(zhǎng)激素分泌，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，間接造成身體的發(fā)胖。

六、適當(dāng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕體重的效果不如對(duì)體重控制來得有效。如果想要長(zhǎng)久控制體重，運(yùn)動(dòng)必須成為生活的一部份，而且好的減肥成效應(yīng)是「體重雖重，但看起來很窈窕，即使吃得多，也不會(huì)發(fā)胖」，想要擁有這種年輕的感覺，就得要規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)減重的好處在于可以燃燒身體多余的脂肪，強(qiáng)化身體的新陳代謝。研究指出，有氧運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)內(nèi)，人體熱量的消耗會(huì)增加，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人新陳代謝也會(huì)加快，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也可以改善肩酸背痛、失眠等不適癥狀，提升抗壓能力與自信心。

有效控制體重的運(yùn)動(dòng)，每周至少3次、每次至少30分鐘以上，但如何執(zhí)行?

首先，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、騎單車或游泳。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝，同時(shí)留意環(huán)境的安全與舒適。不常運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)注意不要「暴飲暴食」運(yùn)動(dòng)，即不要在短期內(nèi)執(zhí)行長(zhǎng)時(shí)間激烈的運(yùn)動(dòng)或競(jìng)賽，如登山或籃球比賽，這種過度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，很容易產(chǎn)生大量的自由基與乳酸，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，嚴(yán)重的話，也會(huì)影響身體機(jī)能。其實(shí)運(yùn)動(dòng)需要循次見進(jìn)，就像任何一種好習(xí)慣的培養(yǎng)與它功效的成現(xiàn)都需要一段時(shí)間。

減重需要規(guī)劃與步驟，最重要的是態(tài)度與執(zhí)行力。一個(gè)懂得規(guī)劃健康的人，也應(yīng)是具有高度執(zhí)行力的人;而一個(gè)健康的執(zhí)行者，必然是一個(gè)受益的健康人，所以就讓我們從減重計(jì)劃從現(xiàn)在開始、健康一生!

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