走路減肥,每天走多久才有效?
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核心提示:專家建議,一開始30分鐘/1.5公里的步行,然后步行15分鐘/0.5公里,隨著身體適應(yīng)以后,調(diào)整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)速度。想多減肥,必須要運(yùn)動(dòng)和飲食雙管齊下。
根據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,如果你需要減重,15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)可能不夠。
瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)生物統(tǒng)計(jì)學(xué)研究員邁克爾·科斯坦拉博士說,15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)你的心臟及精神狀態(tài)有助益,但對(duì)減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國公共衛(wèi)生期刊。
之前很多研究建議,正在減重的人們減少100卡路里的飲食,或透過每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路里的熱量。而科斯坦拉表示,人們需要更遠(yuǎn)距離的步行來甩掉過多的體重。
在此研究中,他花了5年的時(shí)間完整的調(diào)查6010位,年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態(tài),然后針對(duì)每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運(yùn)動(dòng)建議,受試者安排15至30分的步行,分別分為緩慢、中度、快步或運(yùn)動(dòng)式的疾走,不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。
如果參加測試的人做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),則他的發(fā)現(xiàn)如下:
平均成年人每天緩慢步行15分鐘,只燃燒9卡路里的熱量。
平均成年人每天緩慢步行30分鐘,只燃燒25卡路里的熱量。
假定所有參與的人執(zhí)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng),則燃燒更多脂肪:
每天中度步行15分鐘,可燃燒36卡路里的熱量。
快步行走會(huì)增加卡路里的燃燒,每天快步步行30分鐘,可燃燒129卡路里的熱量。
科斯坦拉指出,如果你的目標(biāo)設(shè)定為每天燃燒100卡路里的熱量,則15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)是不夠的,漫步行走所消耗的熱量實(shí)在是少之又少,需要多一點(diǎn)時(shí)間的快步行走,才可實(shí)在的增加卡路里的燃燒,如此才可以順利達(dá)到減重目標(biāo)。
表示,那不是真的。他說你可以藉由漫步行走15至20分鐘,而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做,但假如你無法減少卡路里的攝取,那么你想燃燒100卡路里,將花掉你1年的時(shí)間,才能減去10磅的體重。
多吃的150卡路里抵消了所有的運(yùn)動(dòng)量,人們往往浪費(fèi)了減重所做的努力。
匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心體重管理中心曼德萊·芬斯頓博士不贊同走10000步能減肥的指導(dǎo),即1天走路45分鐘~1小時(shí)可減輕體重,這種空泛的方法讓人不知所措。
科學(xué)步行減重 運(yùn)動(dòng)與飲食雙管齊下
她建議,設(shè)定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo),一開始30分鐘/1.5公里的步行,然后步行15分鐘/0.5公里,隨著身體適應(yīng)以后,調(diào)整為步行30分鐘/3公里。即想辦法在有限時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)速度。
為了要在短時(shí)間內(nèi)減去多余的體重,減少卡路里也有幫助,但運(yùn)動(dòng)的代價(jià)小于食物,她解釋,你1天減少500卡路里,1周即可減少1磅體重,如果你每天固定做一些運(yùn)動(dòng),你只能減少了350卡路里,剩下的需要通過減少食物攝取來實(shí)現(xiàn)。也就是想多減肥,必須要運(yùn)動(dòng)和飲食雙管齊下。
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