體重控制管理師：健康減重

體重控制管理師：健康減重

一、判斷自己體重是否正常

身體質(zhì)量指數(shù)BMI(BMI=體重 kg/身高的平方 m²)是一種體重評(píng)估的方法。根據(jù)我國標(biāo)準(zhǔn)，BMI<18.5是體重過低，18.5≤BMI<24是體重正常，24≤BMI<28是超重，BMI≥28就是肥胖。

一般建議固定時(shí)間與狀態(tài)測(cè)量，例如每天早上起床如廁后尚未進(jìn)食的時(shí)間段，因?yàn)樵缤眢w重有波動(dòng)，且測(cè)量體重應(yīng)去除身上多余的物品或厚重衣物。

二、設(shè)立科學(xué)的減重目標(biāo)

健康減重目標(biāo)可設(shè)定為每周減重0.5～1kg，每月期望減重2～4kg，以減少初始體重的5%～10%，必要時(shí)15%為體重管理的目標(biāo)。由于不同人的個(gè)體情況不一，最好在醫(yī)師和營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

減重的原則是“管住嘴，邁開腿”，保證持續(xù)性的能量攝入小于能量消耗是減重的關(guān)鍵(“吃得少一點(diǎn)，消耗得多一點(diǎn)”)。此外，還需保證規(guī)律作息(進(jìn)食時(shí)間規(guī)律，睡眠時(shí)間規(guī)律)。

設(shè)定每天的能量目標(biāo)，一般建議采取限能量平衡膳食模式，在原有基礎(chǔ)上減少500～750卡，具體能量攝入根據(jù)個(gè)體身高、體重、年齡、性別、活動(dòng)量等因素有所差異。如需采取輕斷食、極低碳水化合物飲食或者極低能量飲食，需要在醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

2021年體重控制管理師預(yù)計(jì)在2021年3、6、9、12月組織結(jié)業(yè)測(cè)評(píng)考試，第一次安排在2021年9月19日。想要報(bào)考的各位可以 免費(fèi)預(yù)約短信提醒，屆時(shí)我們會(huì)發(fā)短信提醒大家哦！

三、學(xué)會(huì)健康的吃飯

減重時(shí)輕微、可忍受的饑餓感是有必要的，過度饑餓會(huì)導(dǎo)致人在不知不覺中攝入一些高能量的零食，而且過度節(jié)食會(huì)讓你丟失肌肉，還會(huì)因此降低基礎(chǔ)代謝率，不利于后續(xù)的體重控制。所以我們建議，適當(dāng)限制能量，食物多樣，營養(yǎng)均衡。

讓自己吃飽的同時(shí)減少能量攝入的方法有：餐前適當(dāng)喝些清湯或溫水，接著大口吃蔬菜，最后吃肉類和主食;肉類選擇油脂較少的瘦肉，吃炒菜前將菜在溫水中涮

減慢進(jìn)餐速度，每頓正餐吃20～30分鐘，增加咀嚼次數(shù);每餐不要吃得過飽，兩餐間如覺得饑餓，可以選擇能量低的蔬菜水果作為加餐(比如小番茄、小黃瓜);如無消化道疾病，可用糙米、燕麥、地瓜、蕓豆、玉米等雜糧替代部分白米飯，增加飽腹感。

減重飲食需要注意：飲食習(xí)慣上，戒含糖飲料、戒酒;盡量戒除零食宵夜，減少在外進(jìn)餐次數(shù);不吃或少吃甜點(diǎn)、面包蛋糕等高糖食物，堅(jiān)果、奶油、醬類等高脂食物，內(nèi)臟、肥肉、濃肉湯、燒烤、火鍋等高脂肉類。烹飪方式上，建議拌菜、蒸、煮、涮，避免煎、炸。

建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。其中谷薯類食物250～400g，可用全谷物、雜豆類和薯類食物替代1/3白米飯;每天攝入低脂/脫脂、低糖液態(tài)奶200～300ml，適量吃豆制品;每天攝入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2;每天攝入200～350g水果，選擇蘋果、梨、柚子、橘子等低能量水果，慎重選擇牛油果、菠蘿蜜、榴蓮等高能量水果;平均每天魚、禽、蛋、瘦肉攝入總量120～200g，少吃或不吃煙熏和腌制肉類;如無基礎(chǔ)疾病，推薦每天食鹽攝入量不超過6g，烹調(diào)油25～30g，每天飲水1500～1700ml甚至更多;具體食譜因人而異。

最后提醒大家：要想健康減重不反彈，就得尊重科學(xué)，重樹健康生活方式。如果是體重正常的健康人群，好好吃飯即可。

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