體重控制管理師:孕期控制體重
孕期合理的增重標(biāo)準(zhǔn):
專家認(rèn)為,整個懷孕期間,孕媽咪增重最好在10到12公斤,當(dāng)然,這個數(shù)字因人而異。正常孕婦懷孕頭3個月,體重每月增加0.5公斤左右。
此后,體重每月增加不宜超過2公斤,而且一周不要超過0.5公斤;妊娠7~8月時,體重增長速度逐漸放慢。
孕晚期該如何控制體重?
一、不可完全停止運(yùn)動
此外,一些有助于增加身體代謝率,但是對心肺功能幫助不大的運(yùn)動,例如舉重、無氧運(yùn)動等,則應(yīng)該避免,以免徒增身體負(fù)擔(dān)。但是,孕媽咪也不能完全不運(yùn)動。王家瑋醫(yī)師表示,有些孕媽咪因為大腹便便體力變差,反而完全不運(yùn)動,這會導(dǎo)致身體血液循環(huán)變差,特別是下肢受到子宮壓迫,如果缺乏運(yùn)動,容易有靜脈曲張的情形出現(xiàn)。此外,如果孕媽咪覺得容易喘,或者仰臥時會不舒服,可以側(cè)躺來改善,側(cè)躺的方向不拘,只要感覺舒服即可。
二、飲食控制
這段期間是整個孕期當(dāng)中最舒服的階段,許多孕媽咪因此開始放松,在飲食上若沒有加以控制,就很可能讓自己的體重暴增,造成生產(chǎn)困難。李青蓉營養(yǎng)師表示,特別是飽受便秘、水腫困擾,以及有妊娠高血壓、妊娠糖尿病的孕媽咪,更需要時刻注意每日攝取的飲食,顧味蕾也要保健康。
三、每天一碗糙米飯
孕媽咪每天需要攝取20克的膳食纖維,建議每天三餐中至少有一餐是以糙米飯(約8克膳食纖維)或五榖米飯來取代白米飯。此外,一般人每天必須吃五蔬果,孕媽咪則建議各增加一份蔬菜及一份水果,總計7份蔬果。蔬果最好連皮、連莖一起吃,則可攝取到14克的膳食纖維,再加上一碗糙米飯,就能達(dá)到每天攝取20克膳食纖維的目標(biāo),讓孕媽咪輕松遠(yuǎn)離便秘。
四、素食媽咪多吃藻類
素食孕媽咪容易缺乏維生素B12,李青蓉營養(yǎng)師表示,藻類是維生素B12的唯一植物性來源,建議可多吃海帶、紫菜、海帶芽等幫助補(bǔ)充維生素B12。另外,也提醒孕媽咪多吃紅色蔬果,例如紅鳳菜、櫻桃、紅棗、葡萄、黑芝麻等,補(bǔ)充鐵質(zhì)。此外,應(yīng)每天至少飲用兩杯豆?jié){,以補(bǔ)充蛋白質(zhì),并且應(yīng)額外補(bǔ)充Omega 3,例如月見草油以及綜合維他命。
五、適當(dāng)?shù)墓ぷ鳌⒒顒雍瓦\(yùn)動也有利于控制體重
懷孕是一種正常的生活現(xiàn)象,懷孕不是病,婦女不要因懷孕而中斷所從事的工作和正?;顒?,只要不是不利于胎兒和孕婦健康的都可以照常。運(yùn)動尤其是有氧運(yùn)動,只要在醫(yī)生的指導(dǎo)下,既可預(yù)防肥胖又有利于母子健康。
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