2020年健康管理師基礎(chǔ)知識(shí)學(xué)習(xí)單元54：健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方

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2020年健康管理師基礎(chǔ)知識(shí)學(xué)習(xí)單元54：健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方

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【考點(diǎn) 123】健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方

有氧運(yùn)動(dòng)

1.頻率：每周≥5 天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周≥3 天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周 3—5 天中等強(qiáng)度與較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

2.強(qiáng)度：中低強(qiáng)度(40%～60%HRmax)逐漸達(dá)到中、高強(qiáng)度(60%～90%HRmax)。

3.時(shí)間：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天累計(jì) 30～60min，且每次至少 10min，每周累計(jì) 150～300min?；蛎刻?20～30 分鐘(每周不少于 75min)的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)量：推薦大多數(shù)成年人每周 150min 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或每周≥500～1000MET.min，或每天至少中速以上步行 6000 步。

5.運(yùn)動(dòng)形式：建議所有成年人都進(jìn)行有節(jié)律的、大肌肉群參與的、所需技巧低的、至少是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

6.進(jìn)度：成年人在計(jì)劃開始的 4～6 周中，每 1～2 周將每次訓(xùn)練的時(shí)間延長(zhǎng) 5～10min。

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