營養(yǎng)師一天的飲食搭配

營養(yǎng)師一天的飲食搭配

早餐

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)該及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。

早餐的食物供應(yīng)盡可能滿足上午機(jī)體所需要的營養(yǎng)素與能量，但由于早晨剛醒來，機(jī)體的消化功能尚未完全恢復(fù)正常，因此在食物品種上要注意選擇營養(yǎng)豐富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆?jié){或牛奶，2-3片肉或1個雞蛋，50-100克谷物，適量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了谷類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認(rèn)為營養(yǎng)充足;如只包括了其中3類，可認(rèn)為營養(yǎng)比較充足;如只包括了其中兩類或兩類以下則為營養(yǎng)不充足。

午餐

午餐需要有谷類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。

谷物100-150克，動物性食品50-75克，大豆20克或相當(dāng)量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150克谷物，動物性食物50-100克，20克的大豆或相當(dāng)量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐后的身體活動少，攝入過多或食物太油膩的話，除了會加重消化道的負(fù)擔(dān)，且多余的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)。這就是大多數(shù)人慢慢發(fā)胖的原因。

搭配原則：

1.主食雜糧化：多吃谷類、薯類、雜豆類，每天達(dá)到250g~400g。

2.蔬菜水果多樣化：蔬菜保證每天攝入300g~500g，深色蔬菜占1/2。水果保證每天攝入200g~350g，果汁不能代替鮮果。

3.動物性食物優(yōu)質(zhì)化：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，平均每天攝入120g~200g。

4.油鹽糖要少量化：烹調(diào)油 25g~30g，食鹽不超過6g，糖不超過50g，最好控制在25g以下。

5.每天乳制品300g，大豆及堅果類25g~35g。

總體來說，平衡膳食就是食物多樣化，建議平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，每周達(dá)25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。合理選擇并搭配食物，平衡膳食，就可以獲得均衡營養(yǎng)。當(dāng)然，以上僅供參考，大家可以根據(jù)自己的需求來變動食譜。想要參加營養(yǎng)師考試的小伙伴們可以 免費預(yù)約短信提醒，屆時我們會短信提醒大家考試時間哦。

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